به گزارش همشهری آنلاین به نقل از فارس، اگر از آن دسته افرادی هستید که هر شنبه، شروع ورزش را به شنبه هفته بعد حواله می‌دهید و در اواسط هفته نیز از بی‌تحرکی، افزایش وزن و مشکلات ورزش نکردن دچار عذاب وجدان می‌شود، توصیه‌های این مطلب را به کار بگیرید تا برای ورزش کردن دست‌کم تا رسیدن به هدف خود، انگیزه کافی داشته باشید.

اهداف خود را بنویسید

چرا می‌خواهید ورزش کنید؟ اضافه وزن دارید؟ به توصیه پزشک باید تحرک داشته باشید؟ و یا دوست دارید از مزایای ورزش مثل سرحالی در طول روز استفاده کنید؟ هرکدام از این اهداف چیزی است که باید بر روی یک کاغذ بنویسید و در جای مناسبی جلوی چشم خود قرار بدهید. دقت کنید که نوشتن این اهداف روی کاغذ و نه فقط در ذهن، مهم است.

«من ورزش می‌کنم چون به خودم قول دادم خوشتیپ‌تر باشم»، «باید ورزش کنم تا فشارخونم پایین بیاید»، «تا آخر این ماه چربی خون را به عدد مناسب خواهم رساند» و... اینها جملاتی است که مرور آنها وقتی انگیزه ورزش ندارید شما را از جا بلند خواهد کرد.

با دوستتان ورزش کنید

داشتن یک همراه خوب برای ورزش کردن خیلی مهم است. چه وقتی به باشگاه می‌روید، چه وقتی در پارک ورزش می‌کنید و چه وقتی در خانه مشغول ورزش هستید، کسی که در کنار شما به صورت فیزیکی یا مجازی در حال ورزش کردن است باعث افزایش انگیزه شما خواهد شد.

البته گاهی اوقات ممکن است همین دوست با کم کردن انگیزه شما مانع تحقق اهدافتان بشود. اما شما همیشه باید آن نفری باشید که انگیزه را به گروه دو یا چندنفره خود تزریق و بقیه را تشویق می‌کنید. اگر هرکس در گروه ورزشی دوستانه نسبت به خودش این حس را داشته باشد، فعالیت ورزشی هیچوقت متوقف نخواهد شد.

به خودتان جایزه بدهید

بزرگسالان هم مثل کودکان طرفدار انجام کار خوب و دریافت جایزه هستند. با این تفاوت که شما می‌توانید حجم سختگیری و میزان جایزه را خودتان مشخص کنید. اگر در برگه هدف خود نوشته‌اید که هر ماه سه کیلو وزن کم خواهید کرد یا امروز یک دور، دور پارک بزرگ شهر خواهید دوید، اگر به این هدف رسیدید به خودتان یک پاداش بدهید. مثلا وقت بگذارید و فیلمی را که مدتهاست قصد تماشای آن را دارید، ببینید. و یا به فروشگاه بروید و آن لباسی که مدتهاست چشمتان دنبال آن است را بخرید. حتی اگر لباس امروز اندازه‌تان نیست، مهم نیست. هدف بعدی و پاداش بعدی اندازه شدن لباس موردعلاقه است.

این ورزش که با عنوان تمرینات تناوبی شدید یا هیت(HIIT) شناخته می‌شود، قادر است کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری بسوزاند.

برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز نیست و همه می‌توانند در کمتر از نیم ساعت در خانه فعالیت ورزشی داشته باشند؛ تمرینات شامل مواردی مانند «پرش جک»، «اسکوات»، «استپ آپ» و «پوش آپ» است.

انواع متداول تمرینات هیت شامل حرکات شدید ۳۰ ثانیه‌ای و سپس استراحت و انجام حرکات با شدت بسیار کمتر است.

حرکات تناوبی با استفاده از دوچرخه، دویدن و راه رفتن سریع یا انواع تمرینات دیگر صورت می‌گیرد.

این مطالعه شامل ۳۶ فرد ۷۰ ساله با چربی احشایی(شکم) بیش از یک پوند(یک پوند معادل ۴۵۳.۵۹ گرم است) در زنان و ۴ پوند در مردان بود.

آنان یک دوره ۱۰ هفته‌ای تمرینات تناوبی را دنبال کردند؛ تمرینات تناوبی فقط ۱۸ دقیقه در روز و سه مرتبه در هفته انجام شد و شامل ۴۰ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت بود.

در طول ۱۰ هفته مطالعه این افراد روزانه ۳۶ دقیقه تمرین کردند. نتایج نشان داد که تمرینات تناوبی در مقایسه با گروه کنترل که ورزش نمی‌کردند، میزان کاهش چربی شکم را سه برابر افزایش می‌دهد.

در این مطالعه تاثیرات ورزش برای مردان بیشتر از زنان بود.

محققان دریافتند ۱۰ هفته تمرینات تناوبی شدید و مداوم شاخص توده چربی(FM) افراد را در مقایسه با گروه کنترل تقریبا سه برابر کاهش و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

این نتایج قبلا با بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط بوده است.

حدود یک سوم افراد بالای ۶۵ سال دارای اضافه وزن یا چاقی هستند؛ چاقی خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و آرتروز را افزایش می‌دهد.

نتایج این تحقیق در نشریه American Geriatrics Society منتشر شده است.