خیلی خوب می‌شد اگر می‌توانستیم زندگی را بر اساس زمانبندی تمرینات خود تنظیم کنیم اما به ندرت چنین اتفاقی رخ می‌دهد. مهم نیست که ورزش کردن اولویت نخست شما باشد یا خیر چون به هر حال سفر کردن روال تمرین را دچار اختلال خواهد کرد. خوشبختانه با برنامه‌ریزی دقیق قادر خواهید بود که حتی در سفر نیز ورزش را طبق برنامه انجام دهید.
چه سفرتان کاری باشد و چه تفریحی نباید خللی در برنامه تمرین ایجاد کند چون مهم‌ترین عاملی که باعث دستیابی به اهداف تناسب اندام‌تان می‌شود، تداوم در انجام تمرینات است. ما برنامه کامل تمرینی جهت حفظ آمادگی جسمانی در طول سفر را برای شما گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید با حداقل تجهیزات و در زمانی محدود آنرا در هتل اجرا کنید.
فهرست مطالب
زمانبندی
این برنامه از دوشنبه شروع می‌شود و در روز جمعه به پایان می‌رسد و تلفیقی از تمرینات قدرتی، هوازی و ریکاوری است. می‌دانیم که در سفرهای آخر هفته وقت خود را به خانواده، دوستان یا همکاران اختصاص خواهید داد (یا از سفر در حال بازگشت به خانه هستید) به همین دلیل برنامه هفتگی ما تنها 5 روزه است اما الزاماً نباید این برنامه را در روزهای متوالی انجام دهید و می‌توانید در طول هفته، یک یا دو روز بین روزهای تمرینی استراحت کنید.
دوشنبه: تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه
سه‌شنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه
چهارشنبه: تمرینات هوازی
پنجشنبه: تمرینات قدرتی برای کل بدن/ تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT)
جمعه: ریکاوری
دوشنبه: تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه
مدت زمان: 30 تا 35 دقیقه
تجهیزات: دمبل
هر حرکت را با وزنه نسبتاً چالش‌برانگیز انجام دهید (یا در صورت تمایل تنها از وزن بدن استفاده کنید). از ضرب‌آهنگ کُند و کنترل شده در فاز انقباض از نوع برونگرا (پایین آوردن یا پایین آمدن) و از ضرب‌آهنگ سریع و در عین حال نرم و یکنواخت در فاز انقباض از نوع درونگرا (بالا رفتن یا بالا بردن) استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر سری لازم است.
1.حرکت اسکوات دمبل جام: 4 سری و هر سری 6 تا 8 حرکت
خیلی خوب می‌شد اگر می‌توانستیم زندگی را بر اساس زمانبندی تمرینات خود تنظیم کنیم اما به ندرت چنین اتفاقی رخ می‌دهد. مهم نیست که ورزش کردن اولویت نخست شما باشد یا خیر چون به هر حال سفر کردن روال تمرین را دچار اختلال خواهد کرد. خوشبختانه با برنامه‌ریزی دقیق قادر خواهید بود که حتی در سفر نیز ورزش را طبق برنامه انجام دهید.
چه سفرتان کاری باشد و چه تفریحی نباید خللی در برنامه تمرین ایجاد کند چون مهم‌ترین عاملی که باعث دستیابی به اهداف تناسب اندام‌تان می‌شود، تداوم در انجام تمرینات است. ما برنامه کامل تمرینی جهت حفظ آمادگی جسمانی در طول سفر را برای شما گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید با حداقل تجهیزات و در زمانی محدود آنرا در هتل اجرا کنید.
فهرست مطالب
زمانبندی
این برنامه از دوشنبه شروع می‌شود و در روز جمعه به پایان می‌رسد و تلفیقی از تمرینات قدرتی، هوازی و ریکاوری است. می‌دانیم که در سفرهای آخر هفته وقت خود را به خانواده، دوستان یا همکاران اختصاص خواهید داد (یا از سفر در حال بازگشت به خانه هستید) به همین دلیل برنامه هفتگی ما تنها 5 روزه است اما الزاماً نباید این برنامه را در روزهای متوالی انجام دهید و می‌توانید در طول هفته، یک یا دو روز بین روزهای تمرینی استراحت کنید.
دوشنبه: تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه
سه‌شنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه
چهارشنبه: تمرینات هوازی
پنجشنبه: تمرینات قدرتی برای کل بدن/ تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT)
جمعه: ریکاوری
دوشنبه: تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه
مدت زمان: 30 تا 35 دقیقه
تجهیزات: دمبل
هر حرکت را با وزنه نسبتاً چالش‌برانگیز انجام دهید (یا در صورت تمایل تنها از وزن بدن استفاده کنید). از ضرب‌آهنگ کُند و کنترل شده در فاز انقباض از نوع برونگرا (پایین آوردن یا پایین آمدن) و از ضرب‌آهنگ سریع و در عین حال نرم و یکنواخت در فاز انقباض از نوع درونگرا (بالا رفتن یا بالا بردن) استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر سری لازم است.
1.حرکت اسکوات دمبل جام: 4 سری و هر سری 6 تا 8 حرکت
روایت قویترین مرد ایران از ملاقات با وزیر ورزش
سفر مربی برزیلی قایقرانی در ۱۰ روز آینده
لغو اردوی تیم زنان و یک ضربه جبران نشدنی به ورزش زنان
ماجرای چمدانهای پرشمار تیم ملی چه بود؟ 
والیبال ورزشی برای کالری سوزی و تقویت عضلات بدن
چگونه شروع به کوهنوردی کنیم
ویژگیها و امکانات پیست اسکی دیزین